Fit im Alter

[PflegeBote] Im Alter steigert körperliche Fitness die Mobilität und das Wohlbefinden und wirkt sich auch positiv auf die Lebenserwartung aus. Wir zeigen, welche Übungen im fortgeschrittenen Alter noch gekonnt werden sollten und worauf man beim Sport achten sollten.

Nach einer Untersuchung von brasilianischen Wissenschaftlern gibt es einen Zusammenhang zwischen Mortalität und der Fähigkeit, sich freihändig vom Boden zu erheben. Claudio Gil Araújo und von der Klinik Clinimex in Rio de Janeiro erklärt, die Fitness von Muskeln und Skelett sei der beste Indikator für die Sterblichkeit. Insgesamt wurden 2.000 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren untersucht.
Sie sollten freihändig vom Boden aufstehen. Im Verlauf der über zehn Jahre laufenden Studie waren 159 Teilnehmer verstorben. Die Mediziner stellten fest, dass es sich überwiegend um Personen handelte, die niedrige Testergebnisse erzielt hatten. Daraus schlossen sie, dass die Sterblichkeit bei Menschen mit geringerer körperlicher Fitness höher ist als bei denjenigen, deren Muskel und Skelett gut trainiert sind.
Die Mediziner empfehlen daher Hausärzten, ihre Patienten mit einer einfachen Übungen zu testen. Der Patient muss lediglich ohne Hilfe der Hände vom Boden aufzustehen.
Ein weiterer aussagekräftiger Test ist der so genannte Sechs-Minuten-Gehtest. Die Aufgabe betsteht darin, sechs Minuten möglichst schnell auf einer ebenen Strecke zu gehen. Gesunde, untrainierte Personen schaffen in der Regel 700 bis 800 Meter in dieser Zeitspanne. Mit dem Alter sinkt die zurückgelegte Strecke. Dabei schneiden Frauen etwas schlechter ab als Männer.

PflegeBote #23-2014 (Ausgabe Berlin-Mitte)
PflegeBote #23-2014 (Ausgabe Berlin-Mitte)

Wer also im hohen Alter fit bleiben möchte, sollte seine Ausdauer trainieren. Begleitend zum Kreislauf sollten auch immer die Muskeln gefordert werden. Wer Probleme hat, Treppen zu steigen, schnell zu reagieren oder schwerere Alltagsgegenstände zu heben, sollte ins Krafttraining einsteigen. Dafür reicht es schon, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Als Übungen bieten sich Kniebeugen und Liegestütze an. Das Ausdauertraining sollte moderat sein. Zweimal pro Woche einen zügigen, einstündigen Spaziergang. Dabei sollten etwa drei Kilometer in 30 Minuten geschafft werden.
Sportlich aktiv kann man in jedem Alter sein. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung an. Ein älterer Körper bringt nicht mehr die Leistung eines jungen Menschen. Sporteinsteiger sollten vor Beginn des Trainings mit einem Arzt absprechen, welche Sportarten geeignet sind und welche körperlichen Risiken der Sport birgt und wie intensiv das Training sein soll.
Eine Sportgruppe oder ein Fitnessstudio fördern auch schnell soziale Kontakte. Wer sich aber überfordert oder Bewegungsabläufe falsch ausführt, schadet seinem Körper mehr, als er ihm nutzt. | Max Werner

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